Nous restons collectivement éveillés plus tard, dormons moins et supportons une qualité de sommeil inférieure grâce à l’abondance de distractions électroniques et aux écrans lumineux qui l’accompagnent. Pour votre santé et votre bonheur, il est temps de faire quelque chose.
Comment la lumière vive détruit votre sommeil
Dans le monde moderne, nous nous faisons beaucoup de choses qui, dans le contexte de centaines de milliers d’années d’existence humaine et d’adaptation, ne sont pas exactement optimales pour notre corps. La plupart d’entre nous passons la majorité de nos jours assis lorsque notre corps est réglé pour bouger et être actif. La plupart d’entre nous mangent tous les jours de bon cœur, même si nous n’avons pas fait grand-chose, métaboliquement parlant, pour «gagner» les calories. Dans le même ordre d’idées, nous avons mis à profit la technologie pour nous donner un accès 24 heures sur 24 à une lumière vive. Collectivement, nous passons beaucoup de temps en fin de journée à nous prélasser dans la lueur des écrans de télévision, des moniteurs d’ordinateurs et des gadgets portables – un état de fait qui est terrible pour notre qualité de sommeil et notre santé.
C’est une affirmation assez importante de dire que l’exposition à la lumière de vos gadgets, l’utilisation tardive de l’ordinateur et l’exposition à une lumière vive tard le soir détruisent votre sommeil et abaissent votre qualité de vie – mais l’argument est bien étayé par des études de datation retour aux années 1980. La recherche au cours des trente dernières années a brossé un tableau de plus en plus clair qui, en plus de notre habitude de trop bouger et de trop manger, nous stimulons également notre cerveau avec des frénésie de fin de soirée en regardant la télévision, en jouant avec des gadgets et en nous faisant exploser autrement. avec une lumière vive qui nous maintient beaucoup trop alerte et stimulé trop tard dans la journée.
Au début des années 1980, le Dr Charles Czeisler, travaillant à la Harvard Medical School, a établi ce qui avait longtemps émis l’hypothèse de la lumière du jour et du rythme circadien: l’exposition à une lumière vive régule l’horloge interne du corps humain. Des recherches plus poussées au cours des décennies suivantes, menées par le Dr Czeisler et d’autres chercheurs, ont établi que non seulement l’exposition à la lumière régule l’horloge interne du corps, mais aussi la sécrétion d’hormones critiques comme la sérotonine et la mélatonine. La lumière vive du matin stimule la production de sérotonine et nous rend plus alerte et heureux et la lumière tamisée le soir augmente la production de mélatonine et facilite la chute et le sommeil. Des recherches plus poussées ont même révélé que une exposition prolongée à la lumière artificielle, voire une incidence accrue de cancer (en particulier les cancers stimulés par des hormones produites par exposition à la lumière).
Dans les années 2000, un corpus de recherche supplémentaire et connexe a émergé: des études ont indiqué que le la lumière à fréquence bleue était la plus nuisible au bon sommeil et au repos. Alors que la preuve que la lumière à fréquence bleue perturbait les rythmes circadiens des organismes remonte aux années 50, ce n’est que lorsque nous avons commencé à nous exposer collectivement à la lumière de fréquence bleue tard dans la nuit que l’effet est devenu apparent (et pressant) chez les humains.
Ou, pour résumer toutes les recherches en un seul sentiment: nous sommes plus heureux et en meilleure santé lorsque nous éprouvons une lumière bleu-blanc nette le matin et l’après-midi, une lumière plus tamisée et plus chaude le soir et que nous dormons dans une pièce vraiment sombre.
Alors, que pouvez-vous y faire? Plutôt que de vous sentir dépassé par l’absurdité de ne pas être exposé à une lumière vive le soir, décomposons les choses en étapes faciles à accomplir qui vous aideront à minimiser considérablement votre exposition à la lumière du soir et à obtenir un sommeil plus réparateur.
Ce que vous pouvez faire à propos de l’exposition à la lumière tard dans la nuit
Nous serons honnêtes avec vous. Rien dans cette liste de conseils et de stratégies que nous sommes sur le point de partager avec vous ne semble pas forcément amusant. Franchement, c’est l’équivalent technologique de votre médecin qui vous dit de faire plus de cardio parce que c’est bon pour votre cœur. Votre médecin a raison, il veut bien dire, mais il y a de fortes chances que ni vous ni lui ne fassiez plus de cardio dans un avenir prévisible, peu importe à quel point c’est bon pour votre cœur.
Dans le même ordre d’idées, jouer à des jeux vidéo tard dans la nuit après le travail est amusant. Binge regarder votre émission préférée sur Netflix est amusant. Transporter une véritable bibliothèque d’Alexandrie sur votre tablette ou lecteur de livre électronique et lire tout ce que votre cœur désire bien après le coucher du soleil n’est pas seulement amusant, c’est une merveille technologique. Néanmoins, étant donné la prévalence du mauvais sommeil et ses effets très néfastes, nous vous encourageons à adopter ne serait-ce que quelques-unes de nos suggestions dans le but de mieux dormir.
Bannissez la lumière de votre chambre
Celui-ci est une vente facile. Même si vous n’êtes pas prêt à abandonner les frénésie de Netflix, il n’y a guère d’âme qui n’aimerait pas une chambre plus sombre et plus reposante. Votre première tâche consiste à opter pour le fruit de longue date de l’amélioration du sommeil: vous débarrasser de toutes les petites sources de pollution lumineuse, mais cumulatives, dans votre chambre à coucher.
Le blocage de la lumière venant de l’extérieur est la considération la plus traditionnelle (et toujours importante). Les stores ou rideaux occultants sont un excellent moyen d’éliminer la pollution lumineuse des lampadaires, de l’éclairage de sécurité et d’autres sources de lumière externes. Vous ne savez pas si cela vaut la peine d’investir dans des parures de fenêtres mises à jour? Vous pouvez prendre un six paquets de stores temporaires bloquant la lumière à 99% pour 33 $. Si l’expérience s’est avérée bénéfique, vous pouvez envisager des mises à niveau plus permanentes / coûteuses.
Même s’il fait assez sombre dehors, nous sommes nombreux à avoir des chambres qui sont aujourd’hui un véritable carnaval de lumières. Les lumières LED sur les téléviseurs, les chargeurs de téléphones portables et toutes sortes d’appareils électroniques peuvent facilement éclairer une pièce mieux qu’une veilleuse lumineuse. Si votre chambre est remplie de LED, vous pouvez facilement les atténuer avec des autocollants bon marché ou du ruban isolant.
Éteignez vos écrans
Nous savons que c’est une vente difficile. Les écrans sont notre principale forme de divertissement et recommander de les éteindre des heures avant le coucher revient à dire aux gens d’arrêter de s’amuser. Néanmoins, la lumière bleue-blanche éclatante qui nous souffle de nos téléviseurs, tablettes et smartphones nous divertit peut-être, mais elle nous tient également éveillés.
Idéalement, vous devriez traiter l’exposition à la lumière bleue de vos écrans comme vous le feriez avec une tasse de café. La plupart des gens ne se serviraient pas une grande tasse de café chaud à 21h s’ils voulaient dormir et se coucher à 22h et, dans la même veine, vous ne devriez pas prendre un bain de soleil, pour ainsi dire, dans la lueur de l’écran juste avant. lit si vous voulez un sommeil rapide et réparateur. Vous avez du mal à résister à l’attrait de vos gadgets? Installez votre borne de recharge dans la cuisine ou le bureau à domicile pour l’éloigner de votre table de chevet.
Beaucoup d’entre vous sont probablement curieux de savoir si cela inclut les lecteurs de livres électroniques, en particulier à la lumière d’articles récents (et plutôt sensationnalistes) sur la façon dont les lecteurs de livres électroniques sont aussi mauvais que les tablettes et les smartphones en ce qui concerne l’exposition à la lumière. Il y avait, en fait, une étude publiée en 2015 concernant l’impact des lecteurs de livres électroniques sur le rythme circadien (notez même que le pionnier de la recherche sur le rythme circadien mentionné précédemment, le Dr Czeisler, est l’un des auteurs).
Ce que beaucoup de médias ont négligé dans leur empressement à rapporter sur la question, cependant, c’est que les lecteurs de livres électroniques utilisés dans l’étude étaient émetteurs de lumière et ressemblaient davantage à des tablettes que les lecteurs à encre électronique avec lesquels vous êtes probablement plus familier. Le plat à emporter? Ne lisez pas de livres sur votre iPad ou Kindle Fire à l’heure du coucher. Lisez des livres sur votre Kindle ordinaire ou un autre lecteur e-ink dans les mêmes conditions que vous liriez un livre papier traditionnel.
Réchauffez vos écrans
Si votre réaction à la suggestion précédente d’éteindre tous vos écrans avant de vous coucher ressemble à nous suggérant que vous résolvez simplement vos problèmes de sommeil en agrafant vos paupières fermées, alors peut-être qu’un compromis est de mise.
Bien qu’il soit très clair que toute exposition à la lumière le soir a le potentiel de désactiver notre horloge interne, la lumière à spectre bleu est probablement le plus gros problème. À cet égard, vous pouvez apprivoiser les effets de la lumière bleue sur votre corps en réchauffant la température de couleur des écrans autour de vous.
Sur votre ordinateur, nous ne pouvons pas recommander assez f.lux – l’application modifie la température de couleur pour que tout soit plus chaud (ou plus rouge). Ce n’est pas si génial pour la retouche photo, où les couleurs doivent être précises, mais c’est idéal pour réduire votre exposition à la lumière bleue. Les utilisateurs d’Android trouveront le crépuscule l’application fonctionne sur Android de la même manière que f.lux sur les ordinateurs (même si f.lux était récemment publié pour les téléphones Android rootés également). F.lux est disponible sur iOS si vous êtes jailbreaké, mais bientôt, tous les utilisateurs iOS recevront une solution intégrée. iOS 9.3 inclut le mode «Night Shift» qui prend en charge le changement de température de couleur.
Toutes les applications ci-dessus, y compris la prochaine fonctionnalité à venir dans iOS 9.3, incluent la planification afin que vous puissiez configurer vos écrans pour passer automatiquement du bleu au rouge chaque soir.
Même si certains ou tous vos appareils ne prennent pas en charge le changement de couleur (comme, par exemple, votre téléviseur HD), vous pouvez tout contourner avec une paire de lunettes teintées de jaune pour couper la lumière du spectre bleu. L’inquiétude croissante concernant l’exposition à la lumière bleue signifie que ces lunettes sont peu coûteuses et facilement disponibles – les lunettes de lecture les plus vendues actuellement sur Amazon, par exemple, sont une paire de lunettes filtrantes à lumière bleue à 18 $.
Réchauffez vos lumières
Une solution finale, distinctement traditionnelle, que vous voudrez peut-être envisager est simplement de réchauffer le ton de votre éclairage. Cela peut signifier remplacer vos ampoules de chambre à coucher à spectre complet par des ampoules «blanc chaud» (elles seront étiquetées comme une température de couleur de 2700K).
Cela signifie également éviter les lumières bleu-blanc très lumineuses comme l’éclairage de travail net et l’éclairage fluorescent au plafond. Si vous passez beaucoup de temps dans votre salle de jeux au sous-sol tous les soirs, par exemple, et que cette pièce est dotée de lumières fluorescentes lumineuses de style bureau, vous voudrez peut-être envisager d’ajouter des lampes de sol et de table à la pièce pour réduire à la fois l’intensité de la lumière et réchauffez-la avec des ampoules blanches chaudes.
Pour ceux d’entre vous qui envisagent de se lancer dans des ampoules intelligentes, nous adorons notre ampoules Hue à changement de couleur exactement pour cette raison. Le matin, lorsque nous voulons être éveillés et alerter, les ampoules sont réglées sur une lumière bleu-blanc éclatante.
La nuit, lorsque nous voulons nous détendre et nous endormir, ils sont réglés sur une lumière blanche chaude. Mieux encore, vous pouvez utiliser votre système d’ampoules intelligentes comme un réveil simulant le lever du soleil – parfait pour garder votre rythme circadien bien réglé de l’autre côté de votre cycle de sommeil.
Jouer sur vos gadgets toute la nuit ou rattraper vos émissions préférées jusqu’à minuit ne semble pas être le plus amusant au monde, ni être constamment privé de sommeil et en mauvaise santé. Avec une petite chambre et des ajustements de gadgets, ainsi que de mettre vos gadgets au lit bien avant de vous y rendre vous-même, vous pouvez passer une bonne nuit de sommeil.
